認識睡眠質素與健康的關係
睡眠是所有人的基本需要,充足睡眠對我們的健康有莫大裨益。成人睡眠時間一般需要7至9小時為充足,而小童則為8至15小時1。可是人們很多時候會因為生活忙碌、壓力或其他原因而睡不好或睡不夠,影響情緒、體重、食慾、認知功能和日間表現,亦會增加患上癡肥、糖尿病、高血壓及心血管疾病的風險2。睡眠對於糖尿病友來說,又有甚麼需要特別留意的地方?我們又可以怎樣改善睡眠質素?
睡眠不足如何影響健康?
對於糖尿病友,良好的睡眠與保持適量運動和均衡飲食同樣重要。如果睡得太少,疲勞或缺乏能量可能會對你的身體造成以下影響,令你較難做好血糖及糖尿病管理3:
- 增加細胞對胰島素的抗阻性
- 血壓上升
- 降低免疫力
- 增強飢餓感並降低進食後的飽腹感
- 較難減重
- 增加患焦慮症或抑鬱症的風險
如何改善睡眠質素?
充足且優質的睡眠有助控制血糖及改善胰島素功能,若你想改善作息,可嘗試下列方法2,3,4:
- 養成有規律的睡眠習慣,每天固定在相若的時間起床及入睡
- 維持睡房燈光較暗,建立一個安靜和放鬆的氛圍
- 在白天時做運動,增強晚上睡覺的意欲;如只能於睡前安排運動時間,就應避免進行劇烈運動而選擇相對靜態的運動,例如瑜珈等
- 避免於睡前兩小時內看電視或使用電腦和手機等電子設備,減少藍光對身體的影響
- 避免吃豐富的宵夜—太晚進食會導致晚間消化不良,升高血糖水平
- 中午後避免進食含咖啡因的食品和飲品,例如咖啡、茶或能量飲品等
- 控制酒精攝取量,同時避免於睡前喝酒
即使於週末睡飽,平日睡眠不足對身體帶來的影響並不能補回。因此除恆常的自我血糖檢測外,也不應忽略保持每晚優質睡眠的重要性。大家不妨善用血糖管理應用程式的備註功能,記錄自己的作息習慣,觀察睡眠與血糖水平變化的關係,亦可於覆診時提供記錄向你的專業醫護人員請教,從而更全面及有效地做好糖尿病管理。
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參考資料:
1. Sleep Foundation. How Much Sleep Do We Really Need?. (https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need).
2. Accu-Chek UK. The Importance of Sleep for a Healthy Lifestyle. (https://www.accu-chek.co.uk/blog/life-with-diabetes/the-importance-of-sleep-for-a-healthy-lifestyle).
3. Centers for Disease Control and Prevention. Sleep for a Good Cause. (https://www.cdc.gov/diabetes/library/features/diabetes-sleep.html).
4. 亞洲糖尿病基金會. 優質睡眠. (https://www.diabetesrisk.hk/quality_sleep).
Accu-Chek US. Are You Getting Enough Sleep?. (https://www.accu-chek.com/life/are-you-getting-enough-sleep).
DC-2022-AUG-008